有一(yi)(yi)些(xie)人在減(jian)(jian)(jian)肥(fei)(fei)的(de)時候會去(qu)健(jian)身房進(jin)行(xing)(xing)減(jian)(jian)(jian)肥(fei)(fei)，可是(shi)(shi)這畢竟是(shi)(shi)少數，大(da)多數人減(jian)(jian)(jian)肥(fei)(fei)都是(shi)(shi)自(zi)己在家(jia)里(li)學習一(yi)(yi)些(xie)減(jian)(jian)(jian)肥(fei)(fei)視(shi)頻進(jin)行(xing)(xing)減(jian)(jian)(jian)肥(fei)(fei)的(de)。跳健(jian)身操就是(shi)(shi)一(yi)(yi)個(ge)非(fei)常(chang)不錯的(de)減(jian)(jian)(jian)肥(fei)(fei)方式，其中鄭多燕健(jian)身操腹部減(jian)(jian)(jian)肥(fei)(fei)是(shi)(shi)一(yi)(yi)個(ge)非(fei)常(chang)受減(jian)(jian)(jian)肥(fei)(fei)人士歡迎的(de)視(shi)頻。下面就為(wei)大(da)家(jia)講解健(jian)身操腹部減(jian)(jian)(jian)肥(fei)(fei)鄭多燕的(de)相(xiang)關做法吧。
一、鄭多(duo)燕減肥操——有(you)氧操
1.跪地叉腰瘦身位置
手(shou)臂、臀部、腹(fu)部、大腿前后側步驟
2.開腿舉臂瘦身位置
手臂、腰部(bu)外側、大腿內側、小腿肚步驟
3.側臥抬腿瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿外側步驟：側臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一只手撐在地板上;用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，維持5秒再放下，做10個動作再換另一側。四.俯身抬腿瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后側步驟：趴在地板上，四肢伸展;用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時抬起右手臂，反之抬起左腿時抬起左手臂，動作要緩慢，讓肌肉盡量伸展，維持10秒鐘再換方向。
1.啞鈴直立劃船
鍛煉部位(wei)：肩部的(de)三(san)角(jiao)肌、斜方(fang)肌動作要領(ling)：直(zhi)立，挺胸，雙肩后展，雙手(shou)各(ge)持一只(zhi)啞鈴(ling)(ling)(ling)置(zhi)于大腿前。向(xiang)上(shang)直(zhi)接(jie)提升啞鈴(ling)(ling)(ling)，向(xiang)上(shang)和向(xiang)身體兩側提拉肘(zhou)部的(de)同(tong)時保持啞鈴(ling)(ling)(ling)靠近身體。保持你(ni)的(de)雙肘(zhou)處于較高的(de)位(wei)置(zhi)，向(xiang)上(shang)持續提拉直(zhi)到(dao)啞鈴(ling)(ling)(ling)到(dao)達或稍高于肩部為止。在動作的(de)頂(ding)點(dian)稍作停留，然(ran)后有控(kong)制地下放重(zhong)量返回至初始位(wei)置(zhi)。重(zhong)復做8~12次。
TIPS：訓(xun)練中，始(shi)終保持你的雙手在一個較寬的距(ju)離(li)上，這會更多地(di)刺激你的中三角肌(ji)，并限制你的前三角肌(ji)和(he)斜方肌(ji)的參與。
2.立(li)姿啞(ya)鈴交替彎舉
鍛煉部(bu)(bu)位：肱二頭(tou)肌(ji)、肱肌(ji)、肱橈肌(ji)動(dong)作要求：直(zhi)(zhi)立，雙臂(bei)直(zhi)(zhi)接下垂，雙手各持一(yi)只(zhi)啞(ya)鈴(ling)，保持你的(de)(de)(de)腹肌(ji)緊(jin)繃、胸部(bu)(bu)上(shang)(shang)挺和頭(tou)部(bu)(bu)正(zheng)直(zhi)(zhi)。在(zai)(zai)訓(xun)練(lian)時不要向體(ti)側(ce)傾斜身體(ti)，朝(chao)你的(de)(de)(de)肩部(bu)(bu)彎舉(ju)一(yi)只(zhi)手的(de)(de)(de)啞(ya)鈴(ling)。在(zai)(zai)舉(ju)起重(zhong)量(liang)的(de)(de)(de)同(tong)時，向上(shang)(shang)旋(xuan)轉你的(de)(de)(de)手掌。保持你的(de)(de)(de)雙肘在(zai)(zai)體(ti)側(ce)，在(zai)(zai)動(dong)作的(de)(de)(de)頂點(dian)控制并(bing)努(nu)力擠壓肌(ji)肉。然后有控制地(di)反向降(jiang)低重(zhong)量(liang)，同(tong)時旋(xuan)轉手掌返(fan)回初(chu)(chu)始位置。一(yi)旦到(dao)(dao)達初(chu)(chu)始位置，馬上(shang)(shang)換(huan)另一(yi)只(zhi)手臂(bei)重(zhong)復剛(gang)才(cai)的(de)(de)(de)動(dong)作，然后交替練(lian)習(xi)直(zhi)(zhi)到(dao)(dao)你的(de)(de)(de)每只(zhi)胳膊達到(dao)(dao)8~12次(ci)重(zhong)復為止。
TIPS：如(ru)果你想要塑(su)形，而不(bu)是增加肌肉(rou)塊，那(nei)么就使用較(jiao)輕的重(zhong)量(liang)并重(zhong)復較(jiao)多(duo)的次數(shu)。
3.啞鈴開立深蹲
鍛煉部位(wei)：大腿、臀(tun)(tun)部、股后肌群(qun)動作要(yao)領：直(zhi)立，雙腳距離比臀(tun)(tun)部稍寬，腳尖(jian)朝外(wai)。雙手抓握住一只啞鈴，置(zhi)于體前。膝關(guan)節彎(wan)曲，直(zhi)至(zhi)大腿與地(di)(di)面接近平行。腳后跟發力，慢(man)慢(man)上升(sheng)回(hui)復(fu)至(zhi)初始位(wei)置(zhi)。TIPS：保持挺(ting)胸，腳尖(jian)朝外(wai)，呈45度角。盡可能地(di)(di)降低(di)身體，在身體提升(sheng)的過(guo)程中(zhong)，用(yong)力擠壓臀(tun)(tun)肌。
跳(tiao)舞(wu)蹈(dao)操(cao)前(qian)一定要做好(hao)熱(re)身活動(dong)，熱(re)身活動(dong)其實就(jiu)是(shi)讓你(ni)的身體各個部(bu)位(wei)“熱(re)起來”，這樣跳(tiao)舞(wu)蹈(dao)操(cao)時才不容易受(shou)傷，因為鄭多燕(yan)舞(wu)蹈(dao)操(cao)很(hen)多時候會用(yong)(yong)到大家平(ping)時不常用(yong)(yong)甚(shen)至沒(mei)有用(yong)(yong)到的肌肉和筋絡，所以，跳(tiao)舞(wu)前(qian)做好(hao)熱(re)身活動(dong)是(shi)很(hen)重要的。
跳舞(wu)前(qian)30分鐘內(nei)不宜吃(chi)大量(liang)的(de)(de)食物，如果(guo)在跳鄭多燕(yan)舞(wu)蹈操前(qian)吃(chi)很多東西(xi)的(de)(de)話，跳舞(wu)時(shi)就會影響(xiang)到(dao)胃的(de)(de)消化功能，慢(man)慢(man)地(di)就會對胃造成不好(hao)的(de)(de)影響(xiang)，而人在跳舞(wu)時(shi)也會感覺(jue)不舒服，直(zhi)接影響(xiang)人在跳舞(wu)時(shi)的(de)(de)情(qing)緒，所以跳舞(wu)前(qian)30分鐘內(nei)應當盡(jin)量(liang)避免(mian)吃(chi)太多的(de)(de)食物。
每當在(zai)跳(tiao)(tiao)舞后，應(ying)該全(quan)身(shen)放松地去做舒(shu)緩(huan)活動(dong)，讓身(shen)體的每個部位的肌肉(rou)完全(quan)放松下來(lai)，否則的話，肌肉(rou)總(zong)處在(zai)緊張的狀態，就容(rong)易受(shou)傷或者引起抽(chou)筋，因此跳(tiao)(tiao)舞后做舒(shu)緩(huan)活動(dong)也是很重(zhong)要的，它是保護身(shen)體一種必要措施。
