一、擴胸運動
選擇一個(ge)(ge)(ge)適于(yu)你(ni)自己的力量值(zhi)。調整(zheng)你(ni)的座(zuo)椅(yi)高度(du)?使你(ni)的手臂彎曲后剛好與胸部(bu)保持持平(ping)。將把手慢慢拉向胸前(qian)直到兩個(ge)(ge)(ge)把手的距離與肩同寬(kuan)，再慢慢將兩個(ge)(ge)(ge)把手按(an)到可以碰到胸前(qian)的位(wei)置。在這(zhe)個(ge)(ge)(ge)位(wei)置保持兩秒。然后緩慢地將把手回(hui)至原位(wei)。控制運(yun)動速度(du)、每(mei)套動作(zuo)做15個(ge)(ge)(ge)重復。每(mei)次完成(cheng)以下三(san)套動作(zuo)。
擴胸運動一：
1、將雙手并攏靠在(zai)一(yi)起。
2、當手軸往上抬時停留2秒回原位，重復10～15次。
此動作可強(qiang)化胸部肌(ji)肉，令咪咪保持堅挺。
擴胸運動二：1、將手臂抬(tai)高，兩(liang)手平(ping)舉(ju)成(cheng)一水平(ping)線，雙手握拳擺在胸前。
2、兩手不能(neng)分開，并試著將胸大肌用(yong)力，使手臂往上抬高(gao)。
3、手臂(bei)往上抬(tai)時(shi)要(yao)吐氣，放松(song)時(shi)要(yao)吸氣。
擴胸運動三：
1、雙手交叉，與肩平行(xing)，右(you)手抓住(zhu)左(zuo)臂(bei)，左(zuo)手抓住(zhu)右(you)臂(bei)。
2、吐氣，雙(shuang)手用力向前擴展，感覺胸大肌在用力。
3、保持4秒后，放松。重復此動作10次(ci)。
二、擠球操
1、
胸(xiong)坐在(zai)椅(yi)子上，踮起腳跟，雙臂彎曲于胸(xiong)前(qian)，將一網球(qiu)(其小(xiao)大(da)小(xiao)的球(qiu)亦可)握于兩手掌心(xin)，手指(zhi)互抵，用力擠(ji)壓小(xiao)球(qiu)。2、
保持擠壓狀態，慢慢向前伸展(zhan)雙臂，伸直后再(zai)收回雙臂，放松(song)片刻。重復10次。三、向下俯臥撐
兩手放寬，將雙腳撐在(zai)(zai)一個長凳上。腳尖并攏勾住長凳邊緣。使身(shen)(shen)體向下(xia)垂直(zhi)移動。移動時保(bao)持(chi)軀干和雙腿的(de)(de)挺直(zhi)。將手臂彎曲(qu)達到90度，緩(huan)(huan)慢(man)(man)下(xia)降(jiang)身(shen)(shen)軀直(zhi)至(zhi)胸部(bu)觸到地板(ban)為止。你可以感(gan)到胸部(bu)肌肉的(de)(de)伸(shen)張。然(ran)后緩(huan)(huan)緩(huan)(huan)向反方(fang)向返回至(zhi)原位。為了保(bao)持(chi)胸部(bu)肌肉持(chi)續(xu)的(de)(de)緊張狀態(tai)，在(zai)(zai)移動到最高(gao)點時不要完全挺直(zhi)肘關節。試著慢(man)(man)慢(man)(man)做8—12個重復動作：如感(gan)到有困難、可把腳放在(zai)(zai)低一點的(de)(de)長凳或地板(ban)上。
將(jiang)(jiang)兩(liang)手放寬在長凳上、并攏雙(shuang)腳、腳尖撐地。保持(chi)軀干和雙(shuang)腿的(de)挺(ting)直，將(jiang)(jiang)身(shen)軀向下垂直移(yi)動。努力收(shou)縮你(ni)的(de)腹部(bu)肌肉。將(jiang)(jiang)身(shen)體下移(yi)至手臂彎曲呈90度，緩(huan)慢(man)下移(yi)到(dao)你(ni)的(de)胸部(bu)碰到(dao)長凳為(wei)止，你(ni)可(ke)以感到(dao)胸部(bu)肌肉的(de)伸展。然后緩(huan)緩(huan)向反方向返回至原位(wei)。確(que)定(ding)在最高點你(ni)沒有(you)挺(ting)直肘關節。試著慢(man)做(zuo)8—12個重復動作。
四、跪姿挺胸運動
此(ci)項運動有助(zhu)于加強胸大肌的(de)(de)鍛煉，而且強度比普通的(de)(de)俯臥撐要低，出格適合(he)女性以(yi)胸部健美(mei)為(wei)目的(de)(de)的(de)(de)鍛煉。剛開(kai)始時(shi)不(bu)宜(yi)太(tai)劇烈，以(yi)20次為(wei)一組(zu)(zu)，每(mei)天3組(zu)(zu)對照(zhao)符合(he)。從此(ci)可按照(zhao)自身的(de)(de)環境逐(zhu)月增加每(mei)組(zu)(zu)的(de)(de)次數和(he)每(mei)天的(de)(de)組(zu)(zu)數。
五、立姿挺胸運動
這種鍛煉要領的(de)強度看(kan)起來比上一種低(di)一些，但是效果也很不錯(cuo)，尤其適合在不太便(bian)利做(zuo)劇烈勾當的(de)處所不為人察覺的(de)進行。但是要求(qiu)的(de)組(zu)數(shu)就對照多了，開始(shi)時每天最好做(zuo)4-5組(zu)。
六、胸部外擴收攏式
1、雙臂移到胸前，兩個手掌合攏。
2、吸(xi)氣，兩(liang)掌用力緊壓，使兩(liang)個胳膊肘程(cheng)度(du)展(zhan)開。
3、貫串(chuan)連接(jie)2的(de)姿勢，一邊(bian)吐氣(qi)一邊(bian)努力挺直上身(shen)，使(shi)胸(xiong)部(bu)感想(xiang)有(you)拉力，宛如上身(shen)的(de)前(qian)后和胸(xiong)部(bu)被拉伸開的(de)覺得，貫串(chuan)連接(jie)10秒后放松身(shen)體。重(zhong)復5次(ci)，攏(long)胸(xiong)效果很是明顯。
