學作(zuo)一個標準的(de)引體，需(xu)要分(fen)四(si)步走：

第一步.懸架全身

找一(yi)(yi)根比(bi)自(zi)身略高的(de)懸垂(chui)(chui)舉腿(tui)，跳起(qi)把(ba)握住懸垂(chui)(chui)舉腿(tui)兩腳離地，堅持不(bu)(bu)懈到沒法承擔才(cai)行。盡管看起(qi)來簡(jian)易，但(dan)針對初學者而言(yan)是(shi)在磨練坐(zuo)位體前屈、腿(tui)力(li)和忍痛割愛(ai)工作能力(li)，非常是(shi)針對手掌心，剛(gang)開始(shi)環節(jie)一(yi)(yi)定會(hui)打磨小水泡的(de)。建(jian)議每(mei)一(yi)(yi)次先開展4組(zu)，每(mei)一(yi)(yi)組(zu)最少堅持不(bu)(bu)懈15秒。

第二步.上斜劃艇

找一(yi)條稍矮的懸垂舉腿，腳跟做(zuo)支撐(cheng)點，身子(zi)骨維持伸直，運用鎖骨的收攏拉起上身，每一(yi)次訓(xun)煉4組(zu)(zu)，每一(yi)組(zu)(zu)10次以(yi)上或是力竭頻次。

第三步.屈手懸架

跳起來抓懸(xuan)(xuan)垂舉腿(tui)(tui)，運用慣性力(li)拉起人體，讓頭部超出懸(xuan)(xuan)垂舉腿(tui)(tui)，并維持(chi)人體懸(xuan)(xuan)架靜(jing)止不動，堅持(chi)不懈到力(li)竭后下發，每一次訓煉20次。

第四步.控制抽濾

當進(jin)行(xing)一個(ge)引體后，慢放人體開(kai)展(zhan)離心(xin)收縮，然后再跳(tiao)起反(fan)復訓(xun)煉，那(nei)樣可以提(ti)升背部肌肉群(qun)，讓(rang)它有充(chong)足的(de)工作(zuo)能(neng)力承(cheng)擔人體的(de)凈重。建議每一次開(kai)展(zhan)4組，每一組5次或是更(geng)數次。

4個流(liu)程，可(ke)能(neng)需要花銷10天(tian)(tian)十幾天(tian)(tian)，或是一(yi)個月就(jiu)能(neng)把(ba)(ba)握了(le)。當可(ke)以(yi)非(fei)常好地把(ba)(ba)握了(le)所述的四個流(liu)程，便(bian)可(ke)以(yi)進(jin)行一(yi)個極致的引體。

在接下去的(de)(de)訓(xun)煉(lian)中，能(neng)夠依照每星期提升10個引體(ti)的(de)(de)進展去訓(xun)煉(lian)，比如(ru)：第一(yi)周(zhou)每日(ri)10個，第二(er)周(zhou)每日(ri)20個，依次類推，每一(yi)組盡可能(neng)保證力竭。

堅持不懈開展引體的(de)訓煉，能合(he)理的(de)鍛練(lian)背闊肌及其胳膊肌肉群，讓練(lian)就美(mei)麗動人的(de)背部線框。