1.蝗蟲式

側臥在(zai)木地(di)板上(shang)，將(jiang)(jiang)二只腳(jiao)開啟，跟肩膀一(yi)樣寬(kuan)，并(bing)將(jiang)(jiang)二只胳膊(bo)和(he)(he)人(ren)體(ti)分離二只握拳(quan)的(de)總寬(kuan)。呼(hu)吸(xi)的(de)情況下，將(jiang)(jiang)人(ren)體(ti)和(he)(he)四肢盡可能往上(shang)面抬，離去路(lu)面，手和(he)(he)腳(jiao)務必要維(wei)持在(zai)一(yi)個高寬(kuan)比，另外維(wei)持住這一(yi)姿勢(shi)。呼(hu)吸(xi)的(de)情況下，要將(jiang)(jiang)伸(shen)出的(de)人(ren)體(ti)落(luo)返回路(lu)面上(shang)，而且釋(shi)放(fang)壓力(li)人(ren)體(ti)，以后再反復這一(yi)姿勢(shi)五(wu)次。根據這一(yi)健身運動可以將(jiang)(jiang)腰部(bu)和(he)(he)屁(pi)股及其大腿(tui)根部(bu)上(shang)不必要的(de)肉肉降低(di)。

2.響尾蛇晃動式

側臥在(zai)地(di)面(mian)上(shang)，開(kai)啟兩(liang)腳大約與肩(jian)同寬，并屈(qu)肘，將雙(shuang)手放在(zai)胸(xiong)兩(liang)邊路面(mian)。隨后(hou)(hou)(hou)(hou)呼(hu)(hu)吸，手掌心推地(di)，脊柱往上(shang)屈(qu)伸(shen)。再然后(hou)(hou)(hou)(hou)呼(hu)(hu)吸，脊柱后(hou)(hou)(hou)(hou)屈(qu)。在(zai)呼(hu)(hu)吸后(hou)(hou)(hou)(hou)，呼(hu)(hu)吸，脊柱向(xiang)后(hou)(hou)(hou)(hou)側扭曲，雙(shuang)眼看(kan)左腿腳后(hou)(hou)(hou)(hou)跟。然后(hou)(hou)(hou)(hou)呼(hu)(hu)吸，返回正中間。呼(hu)(hu)吸，反(fan)向(xiang)同樣(yang)。這一瑜伽體式最(zui)少要(yao)反(fan)復做四(si)到(dao)六組(zu)。

3.屈式式

站起，兩腳分離與屁股同寬。上半(ban)身(shen)往下彎折。胸部緊靠大腿根(gen)部面。兩腿挺(ting)直，兩手放置腳后跟后才，手掌心碰地。頭部朝下。維持(chi)這(zhe)一姿(zi)態30秒(miao)-1分鐘。

4.側角伸式

將人體站直，把左(zuo)腿往前(qian)邁一步，左(zuo)腿往外(wai)轉動45度(du)，令(ling)右(you)(you)膝蓋和(he)右(you)(you)腿的(de)(de)腳指頭(tou)處在一條(tiao)直線，再盡(jin)可能的(de)(de)將人體壓(ya)下去(qu)，使右(you)(you)邊(bian)的(de)(de)大腿根部和(he)路面(mian)平行面(mian)，然后將左(zuo)手(shou)(shou)的(de)(de)手(shou)(shou)掌心放進(jin)右(you)(you)腿的(de)(de)后邊(bian)，撐起來路面(mian)。最終竭盡(jin)全力的(de)(de)屈伸自身的(de)(de)右(you)(you)臂(bei)，不(bu)能夠(gou)駝背。

5.下狗式

手(shou)掌心碰地，手(shou)臂放(fang)置(zhi)人(ren)體正前(qian)方。兩腿向后才挺(ting)直。兩腳分離(li)與(yu)肩同寬。手(shou)指(zhi)頭分離(li)，手(shou)掌心撐地。手(shou)臂挺(ting)直往前(qian)推，胳(ge)膊肘挺(ting)直。屁股(gu)伸出偏向吊頂天花板(ban)。調(diao)低腳后跟碰地，腳指(zhi)頭偏向人(ren)體正前(qian)方。釋放(fang)壓力頭部(bu)、頸部(bu)和背部(bu)。維(wei)持這一(yi)姿(zi)態(tai)30秒-1分鐘。

6.腰旋轉式

人體站起好(hao)，開啟兩腳(jiao)大約(yue)與肩同寬，另外兩手十指相扣(kou)。隨(sui)后(hou)(hou)呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)，在胸口旋轉手掌心，再將手臂往上屈伸。然后(hou)(hou)呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)，自(zi)腰部往前、往下仰身，一(yi)直到(dao)腰部和胳(ge)膊(bo)都和路面平行面。隨(sui)后(hou)(hou)呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)后(hou)(hou)，呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)，另外胳(ge)膊(bo)領(ling)著脊柱向(xiang)右(you)邊水準扭(niu)曲九十度。再呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)，返(fan)回正中間部位(wei)。再呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)，反向(xiang)，同樣(yang)。這一(yi)姿勢最少(shao)要(yao)反復做四到(dao)六組。

7.山式

最基本的(de)山(shan)式站立卻有(you)很多需要注意(yi)的(de)點，雙腳并攏，大腿微微內(nei)旋(xuan)，雙肩向下沉(chen)，手指尖用力向下延展，脖子后(hou)側延展，頭(tou)頂要向上延展。

8.手杖式

坐骨壓(ya)(ya)實瑜(yu)伽墊，頭頂(ding)向(xiang)上延展，眼睛看(kan)向(xiang)前方，雙腿肌肉(rou)收(shou)緊(jin)向(xiang)下壓(ya)(ya)地(di)面，腳后(hou)跟要(yao)貼緊(jin)地(di)面。

9.牛面式

兩膝蓋上下交(jiao)疊呈一(yi)條(tiao)直(zhi)線，雙(shuang)肩等高，大(da)臂垂直(zhi)地面，手肘指向天花(hua)板。

10.鷹式

核心要(yao)(yao)收緊，脊柱向上延展，臀部則要(yao)(yao)向后向下(xia)的用力，注意不(bu)要(yao)(yao)塌腰。

11.狂野式

身(shen)體(ti)四肢(zhi)向不同的方(fang)向延(yan)展，對重(zhong)心均勻的分布，保持身(shen)體(ti)平衡能力的要求(qiu)比較高。

12.半月式

上(shang)(shang)方(fang)腿大腿肌肉收(shou)緊(jin)，膝蓋骨收(shou)緊(jin)，腳后跟向(xiang)后蹬(deng)，頭頂先前延展，形成一(yi)股對(dui)抗拉(la)長(chang)的(de)力量，將身體(ti)這條(tiao)線繃(beng)直，上(shang)(shang)方(fang)手臂與下方(fang)手臂一(yi)條(tiao)直線，眼睛看向(xiang)上(shang)(shang)方(fang)手指尖的(de)方(fang)向(xiang)，初學者站不(bu)穩可以借助瑜伽磚(zhuan)練(lian)習。