在生活中有很多人都特別喜歡健身，因為健身不僅能夠塑造一個完美的體型，而且能夠提高身體的抵抗力，還不容易發胖，簡直是一舉多得的事情，但是對于一些新手鍛煉的人來說，他們一般會選擇啞鈴運動，因為啞鈴運動能夠鍛煉臂力和意志力，那么新手啞鈴鍛煉一周都有哪些計劃呢？

初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恒幾個月后會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三頭肌訓練

（1）啞鈴臥推10-12RMx3組

（2）啞鈴飛鳥10-12RMx3組

（3）俯臥撐15-20（次）x4組

（4）坐姿單臂頸后臂屈伸:8-12RM（次）x3組

（5）俯立臂屈伸:8-12RM（次）x3組

周三，背+二頭肌訓練

（1）啞鈴劃船:8-12RM（次）x4

（2）引體向上寬握:8-12RM（次）x4

（3）引體向上窄握：8-12RM（次）x4

（4）俯坐彎舉:8-12RM（次）x3組

（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM（次）x3組

（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM（次）x3組

周五，腿+肩部訓練日

（1）啞鈴深蹲8-10RM（次）x3組

（2）啞鈴箭步蹲8-10RMx3組

（3）啞鈴提蹭8-10RMx3組

（4）站姿啞鈴推舉10-12RM（次）x3

（5）啞鈴側平舉10-12RM（次）x3

（6）啞鈴前平舉10-12RM（次）x3

對于新手而言，初期不要太拘泥于思維框架，而是要以學習的心態和實踐去體會健身動作和健身方法。對于初級家庭健身計劃，重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：

1、實踐和揣摩動作要領，重點在于感受動作過程中肌肉的受力過程。

2、保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。

3、采用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。

4、在一周的訓練循環中，確保身體每個部位都要練到。

5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養。

6、再好的方法沒有堅持也只等于零。